時間：2026-02-03 16:17:51 來源：本站整理作者：liliang點擊：
很多人由于懷孕導(dǎo)致了身材的變樣，雖然迎接寶寶的喜悅戰(zhàn)勝了身材的臃腫，但是過后還是會感嘆，與其感嘆不如動起來。下面家佳樂課堂的小編為大家推薦一款開肩開背瘦大腿的瑜伽，讓大家在孕后回歸美好身材，做回自信的自己。
1、纖體塑形：針對腰腹、臀部、大腿和手臂的線條塑造，恢復(fù)皮膚的彈性張力，減少脂肪囤積。
2、脊柱和關(guān)節(jié)的修復(fù)：腰椎、頸椎、手腕的舒緩和恢復(fù)孕中后期的腰椎壓力過大產(chǎn)生的疼痛和酸脹。
3、恢復(fù)內(nèi)臟子宮的正常狀態(tài)：促進骨盆區(qū)域的血液循環(huán)。
4、疏通乳腺、淋巴，防止乳腺疾病：提高乳汁的營養(yǎng)和產(chǎn)量。
5、舒緩壓力，增強自信：產(chǎn)后媽媽身心都很辛苦，通過瑜伽的冥想和體式練習(xí)，幫助新媽媽們舒緩心理壓力。
瑜伽體位法“手倒立”是一個快速建立內(nèi)部核心能量的體式!也可以說是一個用手臂站立的體式!更是一個提升能量與班達控制，進而達到身心合一的體式練習(xí)!
1、要有很好的基礎(chǔ)，有一定的手臂力量。手臂力量的練習(xí)通過平板式、上、下犬式等一些用手支撐的練習(xí)上。
2、肩關(guān)節(jié)的打開，肩、背部肌肉的強健。通過開肩練習(xí)、平板式、蝗蟲式等。
3、呼吸的控制，采用ujjayi呼吸。通過呼吸集聚能量，如果可以，同時加上bandhas，通過bandhas使思想清晰，身體穩(wěn)健，達到控制整個身體。
4、意念。集中所有的注意力，找到凝視點。
低位弓步
低位弓步又叫騎馬式或者沖刺式，是一個基本的哈他瑜伽體式。主要作用是打開髖部、拉伸大腿后側(cè)。看似單調(diào)的一個體式，可以做出很多變體，鍛煉身體的其他部位，運用在流瑜伽中，讓體式的銜接更加流動。
低位弓步的8個基本變體
雙手扶膝蓋對你的平衡力比較有挑戰(zhàn)性，雙手向上延展活動肩膀。
大腿前側(cè)（股四頭肌）拉伸
雙手合十的扭轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)動脊柱
雙手放在前腿內(nèi)側(cè)可以拉伸腹股溝，打開髖部
臀部向后移到膝蓋上方，腳掌踩地，拉伸腳踝和大腿后側(cè)。需要的話用上瑜伽磚。臀部向后移到膝蓋上方，腳掌離地，腳跟著地，更加強烈拉伸大腿后側(cè)。需要的話用上瑜伽磚。
低位弓步的更多變體
后面腳趾踩地，更容易穩(wěn)定平衡，拉伸腳踝后側(cè)。
雙手往后觸地，強烈拉伸髖部前側(cè)，打開胸腔和肩膀。
拉伸大腿前側(cè)，前面手肘著地讓拉伸更加強烈。
雙手在后方十指交扣，打開胸腔和肩膀。
一手在外側(cè)觸地，一手延展向上，加強髖部拉伸，活動肩膀。
一手在前方撐地，一手向上延展，輕微的扭轉(zhuǎn)，打開胸腔，活動肩膀。
最后總結(jié)一下，辣么多的低位弓步變體，可以開肩開髖拉伸大腿前側(cè)后側(cè)，舉一反三，在類似的體式中也一樣可以做這些變體，比如：高位弓步式、戰(zhàn)士一、戰(zhàn)士二式等等。
調(diào)整手、肘、肩、背，伸展背部脊椎，兩個手與肩同寬，十個手指張開貼緊地面，手肘窩相對，大臂肌肉向外旋轉(zhuǎn)，肩向兩側(cè)展開，肩、背部肌肉拉伸向髖部，坐骨抬高向開空，伸展腰椎，兩個腳放平地面，與腰同寬，大腿肌肉由外向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，小腿肌肉由內(nèi)向外旋轉(zhuǎn)。
眼睛看向肚臍或者兩腿之間的方向，保持呼吸，五次呼吸。如果感覺能量還沒有集聚，可以再多保持幾個呼吸，直到身體都協(xié)調(diào)時，踮起雙腳腳尖，同時吸氣，抬頭，屈膝，有彈力的一躍而起。當(dāng)心扉打開時，一切都將會釋然!心無雜念，意識專注于班達的收縮，身體在那一瞬間，便順其自然的向上立起。在躍起時，通過意念來躍起，可以去想像自己要見到自己最心愛的人，想要給予他一個美麗的擁抱。
用這樣的心情把自己的心打開，躍起也就變得很自然的了!剛開始可能自己不能在空中保持，你可以就靠著墻。
練習(xí)一段時間以后，再嘗試著讓你的腿離開墻，在離開墻時注意你的重心是在你的肩背部、兩個手臂上的。
用意念讓自己輕松，脊椎不要太僵硬，找到你的平衡。心的打開很重要，如果你都能找到這些感覺的話，心也就像鳥兒一樣飛翔了!
這樣反復(fù)的去習(xí)練，你會發(fā)現(xiàn)一次比一次好，一次比一次進步，終有一天你可以離開墻，在平地上就可以輕松的一躍而起的了!
由于懷孕時激素分泌增多，準媽媽容易產(chǎn)生內(nèi)熱，且情緒易波動。此呼吸法能夠調(diào)節(jié)體內(nèi)熱量，幫助準媽媽平穩(wěn)情緒，減緩孕期焦慮。
盤腿坐，右手的大拇指和無名指放于鼻翼兩側(cè)。大拇指輕輕按住右鼻孔，用左鼻孔吸氣。
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