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時(shí)間：2026-02-04 01:56:17 來(lái)源：本站整理作者：liliang點(diǎn)擊：
肩部是身體的“梁”，它使整個(gè)身體V形的外形，在拉伸、力量和動(dòng)量的形式上有決定性的影響，尤其在背部肌肉的發(fā)育中起著重要的作用。由于孕媽在哺乳的過(guò)程中習(xí)慣了彎腰的動(dòng)作，造成了習(xí)慣性駝背，圓肩已成為孕后體型特征的較為普遍的現(xiàn)象，對(duì)孕媽的外表有很大的影響。使得很多的女性在孕后常常不自信，穿衣也會(huì)受到局限。下面家佳樂(lè)課堂的小編為大家提供一分鐘瘦圓肩的方法，幫助孕媽走出哺乳習(xí)慣，走向美麗的自己。
1.手臂拜拜肉堆積過(guò)多
2.影響胸部發(fā)育及乳腺疾?。▽?dǎo)致出現(xiàn)下垂）
因?yàn)橛绊懙叫夭康难貉h(huán)和淋巴，導(dǎo)致肌肉過(guò)緊，以及胸部的形態(tài)發(fā)生變化，（一般出現(xiàn)外擴(kuò)）或者發(fā)育不良，或者下垂。
圓肩是女性乳腺疾病的三大危兇。
3.頸椎問(wèn)題。
頭是石頭，頸是竹子”含胸駝背以及頭部的前引，加重了頸椎的負(fù)擔(dān)，容易出現(xiàn)頸椎問(wèn)題。
4.肩部問(wèn)題。
5.影響身材美觀，降低身高！沒(méi)氣質(zhì)。
有句話說(shuō)的特別好，圓肩，圓的是肩，是肩膀的問(wèn)題。駝背，駝的是背，就是脊柱的問(wèn)題。但是圓肩如果不重視很容易就變成駝背。
圓肩，也叫含胸，是指雙肩向前彎曲，形成的一個(gè)半圓的弧線形，因此被稱為圓肩?？傮w來(lái)說(shuō)，男女都有可能患有圓肩。尤其可能出現(xiàn)在久坐不動(dòng)的都市人群，以及練胸不練背的健身新手中……so……
圓肩讓人在外觀上看起來(lái)沒(méi)自信，不挺拔，而且讓人顯矮……本來(lái)1.7的女生，如果由于圓肩導(dǎo)致體態(tài)不夠好，可能看起來(lái)只有1.6。
正常人從頭頂向下看的時(shí)候肩膀是一條直線，但有些人因?yàn)榧×Σ黄胶饣蛘唛L(zhǎng)期伏案工作等原因，肩膀不能徹底打開(kāi)，所以無(wú)論是穿衣還是日常儀態(tài)都不夠好看。圓肩看上去對(duì)日常生活影響不大，但實(shí)際上如果不能改善圓肩的話，很多上肢訓(xùn)練你也無(wú)法很好地完成，比如說(shuō)臥推、劃船、深蹲，不能更好地訓(xùn)練肌肉已經(jīng)是小事，一不小心就咯嘣脆了可就不好玩了。。。還有如果你的肩膀沒(méi)法徹底打開(kāi)的話，肩部的活動(dòng)范圍也會(huì)變得很小，很多動(dòng)作也沒(méi)法做，比如頸后臂屈伸之類。不過(guò)不必?fù)?dān)心，一般來(lái)說(shuō)，圓肩是可以有效改善的～
導(dǎo)致圓肩的原因有很多，但最主要的還是這三個(gè)：
1.前后肌肉肌力不平衡
比如很多人胸肌發(fā)達(dá)，背肌卻很弱，當(dāng)你做諸如投擲等日常動(dòng)作時(shí)，胸肌牽引著肩胛骨向前收縮，久而久之肩膀就變成了半圓形。
現(xiàn)在的健身房，能看到一大堆練啞鈴臥推、杠鈴臥推、拉索夾胸的朋友?？梢哉f(shuō)，在中國(guó)健身房，健身都是從練胸開(kāi)始的。然而這正是導(dǎo)致圓肩的禍患之一！你們想想，胸肌發(fā)展超過(guò)背部肌群很多，導(dǎo)致了前后肌力不平衡。胸肌收縮，拉拽著整個(gè)肩膀向前、向內(nèi)，自然而然就圓肩了。
2.生活習(xí)慣問(wèn)題
現(xiàn)代人長(zhǎng)期坐在書桌和電腦前伏案工作，一坐就是8個(gè)小時(shí)，不注意姿勢(shì)，又缺乏運(yùn)動(dòng)，久而久之會(huì)導(dǎo)致胸前的胸大肌變短，失去彈性，拉動(dòng)肩膀，朝內(nèi)側(cè)擠壓。而背后的菱形肌則剛好相反，變得很長(zhǎng)，無(wú)法拉動(dòng)肩胛骨朝脊椎方向收縮。這一緊一松，你的肩膀，就自然而然向前窩起來(lái)，變得很難看……
肌肉本身是有彈性的，但就像皮筋一樣，如果你不常常收縮或者舒張，形態(tài)就會(huì)發(fā)生變化。肌纖維變短就會(huì)僵硬，變長(zhǎng)則失去力量。
3.女性心理原因
第三個(gè)原因大部分時(shí)候發(fā)生在女性身上，很多女生在青春期開(kāi)始發(fā)育的時(shí)候因?yàn)楹π呋驅(qū)擂我恢笨s著肩膀，待成年后肩膀就習(xí)慣了縮成一團(tuán)，不僅肩膀看起來(lái)會(huì)窄，同時(shí)還會(huì)導(dǎo)致溜肩，撐不起風(fēng)衣等心儀的衣服。
我們想要改善孕后圓肩那就要調(diào)整肌力均衡。把緊張的肌肉例如胸肌給松解打開(kāi)，無(wú)力的肌肉激活強(qiáng)化。
1、貓伸懶腰
練習(xí)的時(shí)候雙手可以略微比肩半寬的距離，幫助胸肌更好的延展。
2、弓式
繼續(xù)延展胸肌，當(dāng)胸肌不緊張的時(shí)候圓肩的現(xiàn)象就會(huì)明顯的改善。
如何改善駝背
1、橋式
將下背部肌肉的力量訓(xùn)練出來(lái)就是改善駝背的重點(diǎn)。
2、直腿臀橋
動(dòng)作詳解：
1 仰躺在瑜伽墊或地板上，手放在身體兩側(cè)，雙腳搭在椅子上，雙腿挺直；
2 臀部向上頂起，使身體呈一條直線，靜待三秒；
3 回到起始姿勢(shì)，進(jìn)行下一個(gè)。
動(dòng)作要點(diǎn)：
1 如果用椅子感受不到下背部發(fā)力的感覺(jué)，也可以用瑜伽球代替，雙腳抬更高一些會(huì)更容易感受到該動(dòng)作對(duì)下背部的刺激；
2 如果你已經(jīng)能找到感覺(jué)，那么普通的座椅就OK了。若有不適，也不用強(qiáng)迫自己進(jìn)行更大的動(dòng)作，給脊椎增加太大的壓力。
以前我們介紹的臀橋都是屈腿的，這就是剛才說(shuō)的近支撐，對(duì)豎脊肌的激活效果不大。直腿臀橋則是遠(yuǎn)支撐，對(duì)下背部肌群的訓(xùn)練效果幾乎高了一倍，當(dāng)然是一個(gè)訓(xùn)練下背的好動(dòng)作～！
如果一開(kāi)始找不到感覺(jué)，可以在最頂峰的時(shí)候停住，想著下背部的收縮，默念3秒，可以更好的找到感覺(jué)哦～
如果在孕前肩受過(guò)傷、或者不太穩(wěn)定，一開(kāi)始盡量采用小重量啞鈴來(lái)練習(xí)，之后再加大力量，讓肩袖更好地生長(zhǎng)。
想要更好地改善肩部形態(tài)，除了肩袖四肌之外，三角肌后束也是需要重點(diǎn)訓(xùn)練到的部位。一般人照鏡子只能看到三角肌前束，殊不知在你看不到的地方，三角肌后束才是影響一個(gè)人整體儀態(tài)最關(guān)鍵的地方！
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